皆様こんにちは。

京都市右京区にあります中島整骨院です。

先週は雪が降りましたが、皆様のご自宅の周辺は大丈夫でしたか？

今週は少しずつ暖かくなってきたかと思えば来週からまた寒波がやってくるとの事ですので、天気予報をこまめにチェックし、雪や寒さ対策をしっかり行っていきましょう。

 

さて今回は腹筋についてお話させていただきます。

皆様は腹筋をご存じでしょうか？

今までに一度は聞いたことがあるかと思いますが、意外と知らない事が多いです。

それでは早速、腹筋についてみていきましょう。

 

実は筋肉において腹筋という名前の筋肉はなくて…正式名称は腹直筋になります。

・「腹直筋」・・・肋骨から骨盤にかけて縦に走る筋肉で、割れて隆起して見える事でシックスパックと呼ばれる筋肉です

・「（内・外）腹斜筋」・・・脇腹部分にあり体幹の回旋や側屈させる時に働きます

・「腹横筋」・・・側面の深層にある筋肉で内臓を保護し、体幹を安定させる役割があります

この４つで構成されている筋肉を腹筋群といいます。

 



腹筋群が衰えると骨盤の歪みが発生し、腰痛で悩むことが多くなったり、股関節の可動域が狭くなります。



※上の図の後傾です。

それにより姿勢が前かがみになる事で背中や肩の筋肉の負担が大きくなるだけでなく、股関節をかばおうとして、膝関節や足関節の負担が多くなり、場合によっては転倒し怪我をすることがあります。

例えば、何でもない平坦な道で躓（つまづ）いたことはありませんか？

これは腹筋群の筋力が弱くなる事による影響が多いと言われています。

なので、腹筋群を鍛える事によって良い姿勢を身に付けるだけでなく腰痛や肩こりの予防、また膝や足首の怪我の予防になるのです。

 

それでは次に腹筋群を鍛えるための運動を効果的に行っていただくために、やり方や注意点をみていきましょう。

『腹筋運動』

腹筋運動はどの筋肉に刺激を与えるかで行う運動は違ってきます。

今回は腹直筋と腹斜筋の運動をご紹介したいと思います。

 

〈腹直筋〉

⑴腹筋

①仰向けになり、両手は頭の後ろへ置き、膝を軽く曲げる

②上半身を丸めるようにして起こしていく

※背中を伸ばしながら行うと腰を痛める事がありますので注意してください。

③腹直筋を意識しながらゆっくりと戻していく

※勢いをつけて行うと効果が半減しますので、ゆっくりと行って下さい。



 

⑵レッグレイズ（足上げ腹筋）

① 仰向けの状態になり、体の横に手を置く

② 足をそろえ膝をのばしたまま、床と垂直になるくらいまでゆっくりと両足を上げていきます

③足を床に着くギリギリのところまでゆっくりと下ろしていきましょう

下ろしたら②～③の運動を繰り返し行います

 



 

 

 

〈腹斜筋〉

⑴ツイストクランチ

①仰向けになり両手を頭の後ろに組み、股関節と膝関節は９０度に曲げる

②少し体を浮かせ、左膝と右肘を合わせるように引きつけていく

※手と足を動かすのではなく、お腹に力を入れて動かしましょう。

③ゆっくりと①の姿勢に戻り反対も同様に行って下さい

※完全に起き上がってしまうと、腹斜筋への負荷が下がるので注意が必要です。

左右を１回としてください。



それぞれ回数については１０回１セットとし合計３セット３０回が目安です。

一度に行うのもいいですが、当院では１セット目を行うと２０秒ほど休息をいれ２セット目を行っていくというやり方をおススメしております

。

余裕があれば１０回→１２回に回数を増やすか、もしくはセット数を増やしてみるといいでしょう。

 

その他にはドローインやプランクなどが効果的です。

※ドローインについては

【何もしていないのに腰が…！ | 中島整骨院】

 

※プランクについては

【コルセット筋とは！？またどんな働きをしているの！？ | 中島整骨院】

こちらをお読みください

 

『最後に』

いかがでしたか？

腹筋運動も少しやり方を見直すだけで効果が全然違ってきます。

何も考えずにとりあえず腹筋運動をしていたという方はこの機会にやり方を見直してみてください。

運動のお話をする時には必ず言うのですが、大切なのは継続する事です。

１回で変わる事はありませんが、継続して行うと必ず効果は現れます。

あせらず気持ちに余裕をもって行いましょう。

ただ運動する時には怪我が付きまといます。

怪我をしないためには定期的な身体のメンテナンスが必要です。

当院では怪我は勿論、身体のメンテナンスから自宅での過ごし方やどのような運動を行っていくかなど、皆様が痛みで悩むことなくお仕事やご家族と笑顔で過ごしていただくためにサポートをしております。

「腰が痛い」

「腹筋をしているが効果があるのかわからない」

「自分にはどんな運動をしていいのか知りたい」

といったお悩みをお持ちの方は一人で悩まず当院までご相談ください。