皆様こんにちは。

京都市右京区にあります中島整骨院です。

今週は３月並みの気温になっており、暖かい日が続きますね。

週末は寒さが戻ってくるとの事ですので、服装などで体温を調節して風邪など引かないように気をつけてお過ごしください。

 

前回では、これから運動を始める方に注意してほしい点などをお話させていただきましたが、今回は具体的なメニューについてのお話をさせていただきたいと思います。

※前回のお話については

【運動を始めたばかりの頃に陥る落とし穴（続かないワケ）とは？ | 中島整骨院】

こちらをお読みください。

 

皆様は運動を始めようと思った時にどのようなメニューを考えますか？

まず最初に大体の方が思いつく筋トレメニューが、腹筋や腕立て伏せもしくはスクワットなどではないでしょうか。

こちらは道具などがいらず、自重ですぐに始められます。

しかしやり方を間違ってしまうと怪我をしてしまったり、効果が出ずにただただ疲れてしまうだけ…なんて事もあります。

そこで今回は、腕立て伏せを効果的に行っていただくために『注意点とコツ』をお伝えしていきます。

 

腕立て伏せはプッシュアップとも呼ばれ、主に上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

腕立て伏せによって『効果が出る筋肉』は

①大胸筋



②上腕二頭筋

③上腕三頭筋



④脊柱起立筋



⑤腹筋群



といったものが挙げられます。

こうしてみると結構いろいろな所に効果がありますよね！

 

次に腕立て伏せの『行い方や注意点』を見ていきましょう。

知っているという方も、この機会に改めて振り返ってみてください。

①手の位置は肩幅より拳１個分ぐらいやや広めにとり、胸と並行になる位置に置きます

※鎖骨と並行の位置、もしくは頭部に近い位置だと肩などを痛めてしまう恐れがありますので気を付けて行って下さい。

②指先は斜め４５度を目安に外側に向け、足幅はそろえるか肩幅よりやや狭くするようにしてください

※腰を浮かせたり反った状態で行うと怪我の原因になりますので、頭から足まで真っすぐになるように意識して下さい。



実際に行うときは

③目線を斜め前に置き、息を吐きながら上げ、吸いながら下げていきます

※この時、脇を締めて肘を開かないようにして下さい。



 

辛く感じるときには下図のように両膝を地面についた状態で行ってください。



また回数は１０回を１セットとして、３０秒ほどの休憩（インターバル）を取った後に２セット目を続けて行い、一日合計３セット（３０回）を目標に行ってみてください。

余裕があればセット数（３セット⇒４セット）や回数（１０回⇒１２回）を増やしてみると良いでしょう。

 

『最後に』

いかがでしたか？

単純な動作に見えますが、注意点は非常に多いです。

これは怪我をせずに効果的に筋肉に刺激を与えるための注意点になりますので、最初はゆっくり丁寧に行ってみてください。

また痛みがある時は無理をせずに休憩をとるようにして下さい。

休んでも痛みがある時やいつもより痛みが強く感じる時は、お早目に専門医までご相談ください。

怪我をしてしまうと、せっかく続けていた運動による効果を実感する前に継続できなくなり、より身体の負担が大きくなってしまいます。

ですので続けて運動を行っていくために日々のお身体のメンテナンスを必ず行っていきましょう。

お身体のメンテナンスのやり方がわからない方は、当院までご連絡ください。

当院ではお身体のメンテナンスから日常生活での注意点や運動指導まで、皆様に痛みで悩むことなく運動を続けていただくために最大限サポートをしております。

「ストレッチのやり方がわからない」

「運動のやり方が合っているのか不安だ」

「身体のメンテナンスをおこなってほしい」

といったお悩みをお持ちの方は、一人で悩まずに当院までご相談ください。